UTILISATION DE LA BARRE DE MUSCULATION ET REGLES A SUIVRE Tout d’abord, avant de vous lancer dans divers exercices avec la barre de musculation, établissez un programme d’entraînement à suivre en ne négligeant pas une bonne répartition du temps des exercices sur la barre de traction ainsi que du temps de repos.
En effet, vos muscles ont besoin de passer par une phase de récupération, c’est pourquoi les exercices de tractions ne doivent être effectués qu’à raison d’une fois par semaine.
LES EXERCICES AVEC BARRE DE MUSCULATION Sachez que les zones travaillées seront différentes selon la manière que vous aurez de ramener la barre vers la poitrine.
A titre d’information, plus haute sera ramenée la barre (au dessus de la poitrine, au niveau du cou), plus la zone des pectoraux sera travaillée.
A contrario, plus basse sera ramenée la barre sur la poitrine, plus la zone inférieure sera sollicitée.
C’est pourquoi il existe des bancs inclinables qui vous permettront plus aisément de travailler soit la zone supérieure soit la zone inférieure de votre thorax.
Les exercices pratiqués pour un travail efficace de la zone pectorale sont communément appelés « développé couché » décrits comme suit.
Développé couché classique Cet exercice s’exécute allongé sur le dos sur un banc droit (bien à plat) avec vos pieds touchant le sol.
Une fois la position adéquate adoptée, poussez la barre à la verticale de votre thorax (perpendiculaire) avec ou sans poids de charge mis en place sur la barre.
Notez que, pour optimiser le développement de la zone pectorale, vous pourrez choisir de décliner le banc à 25 °.
Variation du développé couché « classique » Développé couché avec haltères Cet exercice s’exécute dans la même position que le développé couché « classique » (allongé sur le dos sur un banc droit avec vos pieds touchant le sol).
Poussez ensuite les haltères vers le haut, perpendiculairement à votre thorax, puis ramenez-les vers la poitrine en répétant le mouvement.
Développé couché avec haltères en prise marteau Cet exercice s’exécute dans la même position que les précédents à la différence que les haltères doivent se rejoindre à leurs points le plus haut dans leurs poussées (toujours perpendiculairement au thorax).
Grâce à ces divers exercices, vous pourrez donc établir un programme qui vous permettra de facilement muscler les zones désirées.
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