Calculer votre taux métabolique de base Vous devez déterminer le nombre de calories dont votre corps a besoin par jour pour maintenir votre poids actuel en calculant votre taux métabolique de base (MB).
Utilisez l’équation suivante, appelée équation de Mifflin-St Jeor : MB= 9.
99p + 6.
25t – 4.
92a + 166s-161 p = poids en kilogrammes t = taille en centimètres a = âge en années s= sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes Votre consommation quotidienne pour maintenir votre poids doit être 2261kcal soit le MB x1,3 si vous êtes sédentaire, de 2258 =kcal soit le MB x1,55 si vous êtes actif ou de 2971kcal soit MB x1,8 (voire 2) si vous êtes sportifs.
Conserver une alimentation saine Calculez combien de calories vous avez besoin de consommer par jour pour grossir.
Ajoutez au moins 500 calories de plus par jour pour vos besoins quotidiens.
Par exemple, si vous avez besoin 2300 calories par jour pour maintenir votre poids actuel, efforcez-vous à consommer 2800 calories.
Si vous êtes sportif, ajoutez plus de calories pour tenir compte du nombre de calories brûlées par l’activité physique c’est-à-dire que si votre activité physique vous fait brûler environ 180 calories, le jour où vous la pratiquez vous devrez consommer 580 calories supplémentaires.
Changez vos habitudes alimentaires Prenez trois grands repas et 2 à 3 collations lourdes par jour.
Buvez du lait, du jus, du café, du thé ou du soda au lieu d’eau.
Concentrez votre nouveau régime alimentaire sur les aliments suivants : Le pain : copieux et dense, de blé entier, avoine, seigle, ils sont plus nutritifs que le pain blanc.
Tartinez vos tranches de pain avec ce que vous voulez.
Les légumes : préférez les féculents comme la pomme de terre, les pois, les carottes aux légumes verts comme le brocoli, le chou-fleur et les courgettes.
Les fruits : choisissez des fruits denses comme la banane, les poires et les pommes, aux fruits gorgés d’eau comme les oranges, les pêches et les prunes Les soupes : optez pour les soupes copieuses à bases de crème au lieu de soupes à base de bouillon.
Les huiles non raffinées (extra vierges) comme l’huile d’olive sont meilleures pour la santé.
Faites-vous des toasts avec des garnitures riches en calories comme le guacamole, l’huile d’olive, le fromage à la crème, le houmous.
Eviter les acides gras trans Évitez les aliments riches en calories et contenant des mauvaises graisses.
Le plus important est d’éviter les acides gras trans, qui augmentent vos risques de maladies cardio-vasculaires
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