En ces temps où le trail est en plein essor, le trailer se gardera de se retrouver sur une course non adaptée à son niveau.
Un trail est dit de courte distance s’il est en deçà de 42km, moyenne si il mesure entre 42 et 80, et longue s’il est au-delà de 80, l’ultra désignant tout ce qui est plus long que le marathon.
Voici 6 conseils pour une préparation physique et mentale, toutes distances.
Sur le plan physique 1.
Chaque semaine, faites des séances spécifiques en côtes : choisissez un circuit en ayant entre 7 et 10, faisables en 1/2 minutes.
Privilégiez tant l’intensité pendant les montées que la récupération (course lente) entre deux montées.
Si elles sont rares dans votre région, trouvez en une convenable, à monter plusieurs fois.
N’oubliez pas l’échauffement avant l’exercice.
Si une séance peut être répétée dans la semaine, c’est celle-ci.
2.
Une fois par semaine doit avoir lieu la sortie longue, de quelques heures.
Occasionnellement (tous les deux mois), elle devient plus longue, mesurant entre la moitié et les deux tiers du trail en objectif.
Un trailer avec pour objectif un 100km court hebdomadairement une sortie de 30km qui devient bimestriellement 50 à 65km.
La sortie longue peut être l’occasion de faire une « séance seuil » : pendant une demi-heure à une heure, courez à une fréquence cardiaque qui se trouve entre celle du semi-marathon et du marathon.
Votre vitesse sur longue distance en sortira grandie.
Là encore, l’échauffement d’avant exercice est maître mot.
3.
N’oubliez pas les footing de récupération le lendemain des longues sorties.
Il permet d’évacuer les toxines accumulées la veille.
Ces trois règles constituent la base d’un entraînement.
Bien sûr, 3 séances hebdomadaires sont un minimum.
Au plus, vous enchaînerez les séances dans la semaine, mieux vous finirez votre objectif.
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